ジムなどでランニングマシンを使って走るのと、屋外で路上を走るのって効果に違いはあるのでしょうか？
同じ距離を走っていても効果に違いがあるならそっちでやった方が効率がいいですよね。
実は違いはあります。効果というか身体に与える影響の違いと言った方が正しいかもしれません。詳しく解説いたします。
ランニングマシンと路上を走る違い
ランニングマシンはフィットネスクラブにあるようなちゃんとしたマシン。路上というのは一般的なアスファルトの道ということを前提として、代表的な違いを3つお話しします。
着地した時の衝撃
ランニングマシンにはクッション性があるので、アスファルトよりも着地時の衝撃は少ないです。よってランニングマシンの方が膝関節や膝への負担は少なく済みます。
道（走るコース）の変化
屋外で走る時は傾斜があったり曲がっていたりとコースに変化があります。一方、ランニングマシンで走る時は一直線で、傾斜も自分の意志で変化できます。
実際の大会に身体を慣らすには外を走った方がいいですが、怪我のリスクもあります。ランニングマシンは怪我のリスクはほとんどありませんので、初心者はランニングマシンで走ることに慣れてから外を走るというのもいいかもしれません。
最初から路上を走る時はゆっくりと気をつけて走ってくださいね。
筋肉への影響
ランニングマシンは下のベルトが自動的に動くので走っている動作に近いのですが、実際には上に飛んでいるだけなので推進力はいりません。
外を走る時は身体を実際に移動させるので押し出す力（推進力）が必要です。その分、脚力、特にハムストリングス（ももの裏側）とお尻の筋肉を使うので、実際に路上を走ると、ランニングマシンより脚筋力が必要です。
ランニングマシンで走る時に、平坦な路上の道を走る時と同様の負荷を脚にかけるには、マシンの傾斜を1.5〜2％つけて走るといいと言われています。
状況に応じてランニングマシンと路上を走る
ランニングマシンを使って走るのと、屋外で路上を走る効果の違いをご紹介いたしましたが、状況に応じて外とランニングマシンを
使い分けれるのが理想ですね。
- 最初は関節に負荷をかけないようにランニングマシンで練習する。
- 外を走る方が気持ちがいいので初心者だけど気をつけて外を走る方をメインにする。
- 普段は外を走るけど雨の日はランニングマシンで練習する。
- 本番の大会までケガをしたくないので、普段はランニングマシンで練習してたまに外を走る。
- ランニングマシンで走れる環境がないので全て外を走る。
etc・・・
といったようにご自身のスタイルでいいと思います。
ちなみに今の私はほぼ外を走って、たまにランニングマシンです。以前はほぼランニングマシン派でした。その時も特に傾斜もつけていません。「よし！今日はやるぞ！」って日は傾斜をつけてました。
初心者がフルマラソンを完走するための練習は、深く考えなくても大丈夫です。自分のおかれた環境で、ランニングマシンを使ったり路上を走ったりして楽しくやりましょう！
