初心者ランナーは膝痛予防の筋トレから【動画で解説】

こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

最近、私のジョギングコースの多摩川沿いでもマラソンイベントが開催され始めました。

なんだか嬉しいですね。
スポーツはやっぱり活力を生み出します。

「自分も走るぞ！」ってあなた。
しっかり筋トレもしてくださいね!(^^)!

初心者ランナーは筋トレから

なぜ初心者ランナーは筋トレからなのか？

その理由は「ケガの予防」です。

ケガといっても筋力が弱く転んでケガをするということではなく、知らず知らずのうちに関節に変な負担がかかり膝が痛くて走れないというようなスポーツ障害です。

スポーツ障害にはいろいろありますが、ランナーはやはり「膝痛」が多いですね。この膝痛予防に効果が絶大なのが「筋力トレーニング」なのです。

筋トレの注意点

しかしこの筋力トレーニングにも落とし穴があります。

この2点は特に注意しなければならない要素です。

膝痛予防におすすめな筋トレ

正しいフォームをマスターして欲しいエクササイズの代表が「スクワット」です。膝の使い方、上体の使い方etc。

次に「レッグランジ」です。脚を交互に踏み出すエクササイズです。

スクワットもレッグランジも膝の屈曲伸展（曲げたり伸ばしたり）を伴います。この時の膝の動きが重要なんです。

ここでは説明しずらいのですが、簡単に言うと膝が内側に入らないようにすることです。

「ニーイン」と称しますがこのニーインになっている人がかなり多いのです。

そのままランニングやトレーニングを続けていると、せっかく慣れてきたころに「膝が痛くなってきた！なぜだろう？」なんてことになるのです。

それを予防するためにも、まずはニーインに注意して歩行やランニング、筋トレを実施してください。

スクワットもレッグランジもお手本フォーム動画がこの下にありますので確認してくださいね。

個々人にあったプログラムが大事

私のトレーニングスタジオではランニングマシンで実際に走って動きをチェックし自分では気づかなかったフォームの乱れ等をチェックしてプログラムに反映させます。

個人差に関しては、

「まだ筋力が足りないのに強い負荷をかけてしまった」
「それを続けていたら慣れてきたころに膝や腰が痛い！」

なんてことがあります。

又その逆で、筋力が十分あるのに安全を重視するあまり「負荷が弱過ぎていつまでたっても結果が出てこない」というケースもありますね。

自分に合った負荷、トレーニングプログラムを見出すにはそれなりの「知識と技術と経験」が必要です。

自分で勉強してやってもそれなりにはやれますし、それで十分の場合もあります。

しかし、「実際に膝が痛くなった」とか「何かしら不安要素のあるあなた」には専門家の指導を受けることをお薦めします。

マラソントレーニングもまずは筋トレとストレッチングで基礎を固めてからランニングです。

スクワットお手本動画

1.［頭の後ろに手を組んで行う］

スクワットは主に太もも（大腿四頭筋）を鍛えますがこのフォームだと背筋の力も必要とします。このフォームでしっかりできるようになるといいですね。

【動画はこちら】

2.［手を前に伸ばして］

頭の後ろに手を組むのがきつい、フォームが乱れるという人はこのフォームでやってみてください。

初心者向けスクワットのオーソドックスなフォームなので、これでしっかりできるようになりましょう。

【動画はこちら】

3.［手を脚の付け根において］

手を前に伸ばしているのがつらい、何となくやりづらいという人はこのフォームでもいいですよ。しっかり前を向いて胸を張ってやってくださいね。

【動画はこちら】

スクワットのフォームにはいろいろなバリエーションがありますが、この3つのどれかでやりやすいのから始めてみてください。

レッグランジのお手本動画

1.［レッグランジ　自重負荷基本動作　手は腰］

ポイントはつま先を真っ直ぐにし、体を反りすぎたり、前のめりにならないように注意しましょう。また足の裏全体で蹴って上がってくるイメージです。

【動画はこちら】

2.［レッグランジ　初心者向け　手を広げてバランスをとって］

最初は手を腰に当てて、なれてきたら頭の後ろに手を組んで行ってみて下さい。

【動画はこちら】

おまけ動画

NHKで紹介された私のマラソントレーニングです。簡単な筋トレも紹介しています。