こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
最近、私のジョギングコースでもある多摩川沿いのコースでもマラソンイベントが開催され始めました。
いよいよ初マラソンにチャンレンジされる読者さんもいらっしゃるのでは！
「私のような初心者がフルマラソンなんて完走できるのでしょうか？」って不安の声もちらほら。
大丈夫！
できます。
とは言ってもフルマラソンの完走は見た目以上に大変です。
普段ジョギングをやっている人でも、42.195kmを走ることは簡単ではありません。
特に後半30km過ぎた辺りから、膝や股関節の痛み、または疲労で足が前に出なくなったりします。
ですが、初心者でもフルマラソンを完走することはできます！
初マラソン完走大作戦！
では、初心者がフルマラソンを完走するにはどうすればいいのか？
それは・・・ズバリ！
ゆっくりゆっくり走ることです！
そして、
そのゆっくりゆっくりペースをしっかり守って走ることです。
制限時間いっぱい使って、ゆっくりのペースを守って走ってください。
・時速7.0km(8分34秒/km)だと6時間1分
・時速6.5km(9分13秒/km)だと6時間29分
で完走できます。
よって制限時間、
6時間の大会だと平均ペース時速7.5km(8分00秒/km)
7時間の大会は平均ペース時速6.5km(9分13秒/km)
で走ればいいということです。
平均ペースなので、道中は少し早くなったり遅くなったり、どうしてもつらくなったら歩いても構いませんので、このペースを刻んでいくという作戦ですね。
少し体力に自信のある人だとゆっくりだとつまらないと思うかもしれません。でも初マラソンを完走するには、この作戦がお薦めです。
ゆっくりペースを守るのも難しいし、なかなか楽しめますよ。
ペースを管理するのにオススメのアイテム
走っているペースを知るには、GPS機能付きのランニング用の腕時計が売っていますので、それを購入することをお勧めします。
ランニングウォッチを装着して走れば、
・平均ペース
・平均スピード
・走行距離
・消費カロリー
・心拍数
などがわかります。
ランニングウォッチは、「ガーミン」や「ポラール」というブランドが有名です。
あとは、最近は無料のスマホアプリもありますので、練習であればスマホアプリでも良いと思います。
走る練習での注意点
走る練習では、時速7.0km(8分34秒/km)前後でゆっくり走って、本番で走るペースを頭と体に叩き込みましょう。
体力に自信のある人は練習では体力をつけるためにもっと速い速度で走っても構いませんが本番では必ずゆっくりペースを実行してください。
たとえしっかり練習していても、マラソン大会に初めて参加するとなると、スタートと同時に高揚感からオーバーペースになる恐れがあります。
さらに、周りのランナーのペースが想像以上に速く、ついていこうとしてペースを乱されることもあるかもしれません。
そういった状況でも、しっかりランニングウォッチで走っているペースを確認しながら、落ち着いてゆっくり自分のペースで走ってくださいね。
「行けるところまで速いペースでいって辛くなったらゆっくり走ればいいや」という考えはもってのほかです。
それをやると後半ゆっくり走るどころか歩くことも困難な状態になります。
ペースを上げないこと、変動させないことがポイントなんです。
とにかく初マラソン完走は、しつこいようですがゆっくりペースを守ってください。
この「ゆっくり完走作戦」で走れば30km過ぎからの「足が動かない！」という魔の現象が相当軽減されて、後半の走りがかなり有利になることは間違いありません。
これは運動生理学的に証明されている身体の仕組みなんです。
とはいえ、ゆっくりでも6～7時間走り続けるのですから相当疲労してきます。全身が疲労してきますがやはり脚の疲労が一番です。
長時間走り続けるためには、どうしても脚筋力の強化が必要です。
練習では脚筋力強化を最優先します。
特に練習時間の取れない方は走るよりも脚筋力トレーニングを優先した方がいいですね。
具体的な方法は次回にでもお話しできたらと考えております。
お楽しみに！
| サミー大塚（大塚聡）プロフィール 略歴
1986年～ 民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務 資 格人間科学(健康科学)修士 活 動健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。 スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。 主なメディア出演等 マラソン指導に関するもの その他 現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム |
1961年5月生まれ
