こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
トレーニングしてますか？
自粛ムードで「外でのジョギングはしてるけどジムには行ってないな～」って人多いですね。
家でやってください！
特にランナーは「脚筋力強化」です。
バランスよく体幹や上半身ももちろんやった方がいいですがまずは脚筋力です。
ということで今日は私がお薦めの「脚筋力集中強化！家トレプログラム」を紹介します。お手本動画を観ながらやってみてくださいね！
脚筋力集中強化！家トレプログラム
1. スクワット（15回）
［お手本動画］大腿部トレーニングの基本中の基本です。
スクワットは膝の曲げ伸ばしのように思われていますが、もちろん膝の曲げ伸ばしもあるんですが、股関節の曲げ伸ばしを意識しましょう。
2. シングルランジ（左右15回ずつ）
［お手本動画］シングルスクワットとも言いますが片脚ずつで強化します。
様々なパターンがありますが、今日は手は腰のパターンでお見せいたします。丸くなったり反りすぎたりしないで、つま先はまっすぐ、体もまっすぐグニャグニャしないで下さい。
目標回数が終わったら足を変えて下さいね。
3. レッグランジ（30回）
［お手本動画］実際の動作に近い動きで脚筋力を使えるように
ポイントはつま先は真っ直ぐ、そして体が反りすぎたり前のめりにならない事に注意して下さいね。そして足の裏全体で蹴って上がってくるイメージです。
4. カーフレイズ（30回）
［お手本動画］第二の心臓と言われているふくらはぎもしっかり鍛えます
カーフというのはふくらはぎのこと、レイズは上げること、かかと上げです。足の裏、親指の付け根辺りが中心になって上がるといいと思います。
5. ジャンプ（30回）
［お手本動画］心拍数を上げながら脚筋力を鍛えます
膝を痛めないようにクッションを使ってふわっと着地です。背中が丸くなったりしないように背筋ぴっちり伸ばしてジャンプです。
これらを5つのトレーニングを1セットとして、サーキットトレーニング形式で3セットを目標にやってみましょう。
サーキットトレーニング形式とは
サーキットトレーニング形式とは
スクワットを15回
↓
シングルランジを左右15回ずつ
↓
レッグランジを30回
↓
カーフレイズを30回
↓
ジャンプを30回
この5種目を1セットとしてグルグルと繰り返します。
ジャンプが入っているので呼吸もきつくなって心肺機能も強化できます。
でも、くれぐれも無理はしないでくださいね。
きつければ最初は1セットから始めるとか各種目の回数を減らすとかして調整してください。
目標の3セットはけっこうきついですよ。
逆に楽にできる人はセット数を増やしていきましょう！
マラソンに限らず基礎体力向上にかなり役立ちますよ!(^^)!
| サミー大塚（大塚聡）プロフィール 略歴
 1961年5月生まれ
早稲田大学教育学部教育学科体育学専修卒
早稲田大学大学院人間科学研究科（健康科学専攻）修了 1986年～ 民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務
1996年 独立し、運動生理学研究活動をしながら開業準備
2000年～ サミーコンディショニングスクール設立。
2009年 (株)サミープロジェクト設立。
2009年 一般社団法人 日本生活体力推進協会理事長就任
2012年 東京都千代田区三番町に「サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオ」開設。 資 格人間科学(健康科学)修士
教育学士
NSCA-CPT（パーソナルトレーナー）
NSCA-CSCS（ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
日本体力医学会健康科学アドバイザー
厚生労働省ヘルスケアトレーナー
中学・高校保健体育教員
国際救命救急協会救急心肺蘇生法取得者 活 動健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。
Wasedaウェルネスネットワーク研究員としても活動。
・パーソナルトレーニング
・運動指導者の育成
・「からだづくり教室」の運営
・講演・セミナー
・企業への健康事業アドバイス
・学校の運動、健康関係へのアドバイス
・インターネットによる情報配信 スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。
医師との協力関係により医学的見地からも個人の身体を尊重した指導を心がけている。そして何よりも「楽しさ！」を第一にした運動指導が一番の特徴である。 主なメディア出演等 マラソン指導に関するもの
・NHK「おはよう日本」にて初心者向けマラソン指導が取り上げられ話題に
・TBS 世界バリバリ☆バリュー 出演者のマラソンパーソナルトレーナーとして
・＜OZマガジン＞に「初心者のためのマラソン直前アドバイス」掲載
・auスマートスポーツのマラソン指導パーソナルトレーナーとして参画
・中高年初心者向けの走るためのCD「ハッピーランニング（ワーナーミュージック）」監修 その他
・「知られざる国民病ロコモ症候群」（小学館）第4章共著
・財団法人日本ボールルームダンス連盟主催＜幕張メッセにて＞「ダンスにおける障害予防トレーニング」講師
・読売テレビ「ミヤネ屋」に家庭でできる運動の企画で出演
・フジテレビ みのもんた危機一髪SOS 運動生理学コメント
・フジテレビ なまあらし 運動生理学コメント
・テレビ朝日 ニューススーパーJチャンネル 主催する中高年身体づくり教室が紹介される。
・日経産業新聞 「狙えアクティブ・シニア 上」中高齢者の運動教室についての取材
・静岡県磐田郡佐久間町45周年記念要覧（長寿の町）にて活動が掲載される。
・テレビ朝日 人気者でいこう！運動生理学コメンテーター 現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム
サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオを主催
徹底した個人指導やグループレッスン、お友達同士やお仲間数人でのオーダーメイドプログラムで目標に向けての身体づくりサポートを行っています。
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